إن أخطر أعداء الرشاقة الحرمان من الطعام وسيطرة فکرة الريجيم وضرورة التخلص من الکيلو جرامات الزائدة في الوزن ، ولعل أسرع طريق للرشاقة والجاذبية هو أن يتناول الإنسان ما يشتهيه وأن يستمتع بمذاقه دون شعور بالذنب.
صحة وعافية
إن نظام الغذائي المقترح يهدف في النهاية إلي الوصول بالشخص الذي يتعبه إلي تبني عادات غذائية سليمة تکسبه صحة دائمة وقواماً ممشوقاً .. وبالتالي فإنه يجب أن يتکون الغذاء اليومي من العناصر التالية : ١٢% بروتين. ٥٣% کربوهيدرات. ٣٥% دهون ، بالإضافة إلي الفيتامينات والمعادن والألياف التي أثبتت الأبحاث أنها تساعد في عملية تقليل الوزن. والجدول التالي يقدم لنا المواد الغذائية الکفيلة بأن تمدنا باحتياجاتنا من کل عنصر من العناصر :
بروتين
کربوهيدرات
دهون
دجاج
بلح
ماکريل
لحوم حمراء
شعير
أفوکيدو
لحم ديوک
خبز
جبن
أسماک
بطاطس
زيوت ( زيتون)
جبن قريش
معکرونة
ذرة. دوار
فول الصويا
زبيب
الشمس
جمبري
موز
الصويا
عدس
زبادي
السمسم
إن القاعدة الذهبية في هذا النظام الغذائي هي تناول أغذية طازجة غنية بالفيتامينات والمعادن بأي کميات مع تقليل کم الدهون والسکر ، فقد أکدت الدراسات في أميرکا أن السيدات ، اللاتي اعتمدن علي تقليل کميات الدهون في طعامهن ، قد تخلصن في عام واحد من ١٠% من أوزانهن دون اللجوء إلي حساب أو تقليل السعرات الحرارية. کذلک فقد أثبتت نفس الدراسات أن هؤلاء السيدات لم يعانين من إي آثار جانبية مثل الشعور بالإحباط أو اشتهاء الطعام.
الأکثر من ذلک أن الاهتمام بنوعية الطعام وکيفية انتقائه تزيد من نشاط الإنسان وتجعل عملية الاحتراق والتمثيل الغذائي تتم علي أکمل وجه بحيث يمکن للشخص أن يقلل من وزنه حتي لو کان يحصل علي ٢٠٠٠ سعر جراري يومياً.
ولکي يحقق النظام الغذائي الجديد فاعليته يراعي تناول ٨٠٠ جرام يومياً من الأغذية التي تحتوي علي سعر واحد لکل جرام مثل الخضر والفاکهة.
والقائمة التالية کفيلة بأن تتيح لمن يتبع هذا النظام فرص اختيار الأطعمة التي يفضلها وتنويعها :
أطعمة تحتوي أقل من سعر لکل جرام :
الخرشوف ، الفاصوليا ، الفول ، البنجر ، الکرنب ، القرنبيط ، الجرجير ، الشاکوريا ، الکوسة ، الخيار ، الکرفس ، القرع ، عيش الغراب ، البصل ، البقودنس ، البسلة ، الفلفل ، الفجل ، البسانخ ، البطاطا ، الطماطم ، الخس.
خضر معلبة : فاصوليا ، جزر ، بسلة ، طماطم.
فاکهة طازجة : تفاح ، مشمش ، موز ، توت ، کريز ، تين ، عنب ، جريب فروت ، ليمون ، مانجو ، شمام ، برتقال ، خوخ ، کمثري ، برقوق ، فراولة ، لارنج.
اللحوم ومنتجات الألبان : سمک ( قراميط. تونة. بليس ) ، لحوم حمراء ، جبن قريش ، لبن قليل الدسم ، زبادي.
الغلة : بليلة بالماء.
أطعمة أقل من ٢,٥ سعر للجرام الواحد :
خضر : بطاطس مشوية ، مهروسة ، زيتون ، ذرة.
فاکهة : مشمش مجفف ، بلح ، تين مجفف ، زبيب ، عنب أسود ، جوز.
اللحوم : لحم مفروم أحمر ، لحم مشوي أحمر ، دجاج مسلوق أو مشوي ، دواجن عموماً بدون جلد ، أسماک.
الحبوب : شعير ، قمح ، ذرة ، معکرونة مسلوقة ، خبز أسمر ، أرز مسلوق.
أطعمة تحتوي علي ٤,٥ سعر لکل جرام :
اللحوم : دواجن لحوم ، تونة.
منتجات ألبان : جبن شيدر ، جبن دانمارکي ، برسمان ، جبن دوبل کريم.
الحبوب : کورن فلور ، دقيق أبيض ، کراکزر بالکريمة.
ريجيم بدون رياضة
لعل من أثقل الأشياء علي من يتبع ريجيماً هو شعوره أن کل مجهورده يضيع عبثاً إذا لم يمارس الرياضة ، لکن الجديد الذي يقدمه النظام الغذائي الذي اقترحه هدسون وکانون هو أنه يمکن للإنسان أن يستعيد رشاقته ليس فقط بدون الشعور بالحرمان ، ولکن أيضاً دون اتباع أي رياضة ، والاکتفاء بالنشاط العادي الذي يبذله في حياته اليومية.
فالمرأة العادية التي تريد الاحتفاظ بوزنها تحتاج ل ـ ٢٠٠٠ سعر حراري يومياً لتستهلک منها ١٤٤٠ سعراً ليؤدي الجسم وظائفه و ٢٠٠ في عملية الهضم ، فيتبقي لها ٢٦٠ سعراً حرارياً لباقي الأنشطة الأخري.
والجدول التالي يوضح لنا عدد السعرات التي يستهلکها الجسم في کل عملية يقوم بها :
النشاط + الوقت
السعرات المستهلکة
الاغتسال ( ١٠ دقائق )
٥
ارتداء الملابس ( ١٠ دقائق )
٥
تناول الطعام ( ١٠ دقائق )
٣
السير ببطء ( ١٥ دقيقة )
٣٠
أعمال السکرتارية ( ٦,٤٠ساعة )
١٢٠
الطهي ( ٢٠ دقيقة )
٣٠
أعمال المنزل ( ٣٠ دقيقة )
٣٠
مشاهدة التلفيزيون
المطالعة ( ٤,٣٠ ساعة )
٣٠
الاستحمام ( ١٥ دقيقة )
٧
خلع الملابس ( ١٠ دقائق )
٥
وهکذا فإن الجدول السابق يوضح أن الإنسان حتي بممارسة نشاطه اليومي العادي دون بذل مجهود إضافي يمکن أن يستهلک ٢٠٠٠ سعر يومياً دون أي زيادة في الوزن.
ويضيف الکاتبان أنه يمکن خلال اتباع النظام الغذائي المقترح الإسراع في عملية تقليل الوزن الزائد بتکثيف النشاط وأداء الأعمال اليومية وتقليل الاعتماد علي الأدوات الکهربائية ، وعلي سبيل المثال فإن السير لمدة نصف ساعة يحرق ١٠٠ سعر حراري ، وصعود السلالم ٥ دقائق يساوي احتراق ٢٥ سعراً حرارياً.
والجدولان التاليان يوضحان لنا صورتين للأنشطة اليومية التي يتم من خلالها استهلاک السعرات الحرارية :
الوقت بالدقائق
النشاط
السعرات
٣٠ دقيقة
الاغتسال ( الأم + الأطفال )
١٥
٣٠ دقيقة
ارتداء الملابس ( الأم + الأطفال )
١٥
٣٠ دقيقة
تناول الطعام ( الأم + الأطفال )
٩
٣٠ دقيقة
التوجه للعمل في أتوبيس أو سيارة
١٥
ساعة
أعمال منزلية خفيفة
٦٠
ساعة
التسوق من مکان قريب
٣٠
٢٠ دقيقة
طهي
٣٠
٢٠ دقيقة
غداء
٦
١,٤٠ ساعة
مشاهدة تلفيزيون. قراءة
١٠
١,٤٠ ساعة
أحاديث تلفونية
٢٠
في المساء
٢٠ دقيقة
طهي
٣٠
٣٠ دقيقة
تناول طعام مع الأطفال
٩
١٠ دقائق
لعب مع الصغار
٢٢
٢٠ دقيقة
أعمال منزلية خفيفة
٢٠
١,٢٠ ساعة
حديث
١٦
١,٢٠ساعة
مشاهدة تلويزن. قراءة
٢٧
٢٥ دقيقة
حمام + الأولاد
١٣
٢٥ دقيقة
تغيير ملابس+الأولاد
١٣
الجموع النهائي
٣٦٠
+
١٦٤٠
يستهلكها الجسم لقضاء وظايفه =
٢٠٠٠
والجدول السابق يوضح أن السيدة التي تمارس حياتها بالأسلوب السابق ، يجب أن تحرص علي ألا يزيد عدد السعرات التي تتناولها يومياً علي ٢٠٠٠ سعر حتي لا تتراکم الشحوم في جسمها. والجدول التالي يوضح عدد السعرات التي تحرقها امرأة نشطة :
الوقت بالدقائق
النشاط
السعرات
ساعة
اغتسال + ارتداء الملابس
٣٠
٢٥ دقيقة
لعب مع الأطفال
٥
٣٠ دقيقة
إفطار مع الأطفال
٩
٣٠ دقيقة
سير بطيء
٦٠
ساعة
عمل منزلي خفيف
٦٠
ساعة
تسوق + تمشية قصيرة
١٢٠
٤٠ دقيقة
طهي
٣٦
٢٥ دقيقة
کتابة أو حياکة
١٥
٥٠ دقيقة
تلفزيون. قراءة
٥
١,٤٠ ساعة
محادثات تلفونية
٢٠
في المساء
٥٠ دقيقة
طهي
٣٩
٢٥ دقيقة
لعب مع الصغار
٥٥
٢٠ دقيقة
أعمال منزلية خفيفة
٢٠
١٠ دقائق
أعمال منزلية أثقل
٢٠
١٠ دقائق
تمشية بنشاط
٢٧
١,٤٥ ساعة
أحاديث
٢١
٣,٥٠ ساعة
تلفزيون ـ قراءة وقوفاً
٤٢
٢٥ دقيقة
حمام + الصغار
١٣
٢٥ دقيقة
تغيير ملابس + صغار
٢٥
المجموع النهائي
٦٦٠
+
يستهلکها الجسم
عدد السعرات التي يحتاجها الجسم
٢٣٠٠
من الجداول السابقة يتضح لک. عزيزي القاريء. أن مجرد النشاط العادي ، مع التحکيم في عدد السعرات من خلال غذاء صحي ، کفيل بأن يخلصک من الشحوم غير المرغوب فيها.
